تغذيه مناسب از چند ماه قبل از بارداري براي بارداري موفق و خوب

اگر شما و همسرتان قصد بچه دارشدن داريد، كافي است براي چند ثانيه فكر كرده وحداقل يك يا دو ماه دست نگه داريد. براي اينكه شانس بهتري در داشتن يك بارداري سالم و كودكي سالم تر داشته باشيد، بايد قبل از هر اقدامي چند چيز مهم را مد نظر قرار دهيد.                       
مواردي كه در زير آمده مي تواند در اين زمينه به شما كمك كند.

1- اسيد فوليك مورد نياز بدن را تامين كنيد. 

حتي اگر تصميم داريد يك رژيم متعادل داشته باشيد خيلي سخت است كه تمام مواد غذايي مورد نياز خود را تنها از غذا بدست آوريد، و اين تنها موردي است كه نياز به صرفه جويي ندارد. با مصرف 400ميكروگرم اسيد فوليك در روز حداقل يك ماه قبل از بارداري و در طول سه ماهه اول بارداري مي توانيد از شانس داشتن كودكي معيوب تا 70 درصد جلوگيري كنيد.

شما مي توانيد مكمل هاي اسيد فوليك را نيز از داروخانه ها تهيه كرده و يا مولتي ويتامين هاي معمولي يا پيش زادي مصرف كنيد. اگر مولتي ويتامين مصرف مي كنيد اطمينان حاصل كنيد كه بيش از ميزان مجاز روزانه (حدود770 ميكروگرم) ويتامين A نداشته باشد مگر اينكه كاملاً به شكل beta-carotene باشد. مصرف بيش از حد نوع خاصي از ويتامين A مي تواند منجر به عيوب زمان تولد(مادرزادي ) شود. اگر نمي دانيد چه بايد مصرف كنيد مي توانيد با يك مشاور سلامت (پزشك) مشورت كرده تا نوعي مكمل برايتان تجويز كند.

2- از رفتن به پارتي يا مصرف هرگونه مواد مخدر و يا مشروبات الكلي خودداري كنيد. 

اگر شما سيگار مي كشيد يا دارويي مصرف مي كنيد، زمان آن رسيده كه از آن دست بكشيد. چون برخي از داروها حتي بعد از اينكه تاثيرشان تمام مي شود همچنان در سيستم بدن شما باقي مي ماند. مطالعات متعددي نشان داده اند كه سيگار كشيدن و مصرف دارو مي تواند به سقط جنين، زايمان زودرس و كودكاني با وزن كم منجر شود.

علاوه بر اين تحقيقات نشان مي دهند هرگونه مصرف توتون و تنباكو مي تواند بر قدرت باروري و كاهش ميزان اسپرم تاثير بگذارد. در حقيقت برخي مطالعات نشان داده اند كه حتي دود سيگار هم مي تواند برشانس بارداري تاثير بگذارد.
مصرف الكل نيز مي تواند بر بارداري تاثير بگذارد. بنابرين بهترين فكر اينست كه بطور كامل از مصرف آن خودداري كنيد.

 
3- از مصرف كافئين خودداري كنيد. 
تحقيقات نشان مي دهند مصرف بيش از حد كافئين مي تواند توانايي شما در جذب آهن را كم كرده، چيزي كه براي بارداري بسيار به آن نياز داريد، خطر مرده زايي را در شما افزايش مي هد. در نتيجه بايد مصرف چاي، قهوه و انواع كولا (پپسي، كولا، كوكاكولا و ...) را قطع كنيد.
اگر اين كار موجب سردرد شما مي شود يا اينكه آنقدر عادت كرده ايد كه نمي توانيد آن ترك كنيد، مي توانيد به يك فنجان در روز اكتفا كنيد. اكثر متخصصان معتقدند كه اين مقدار(يك فنجان در روز) مي تواند مناسب باشد. شما مي توانيد به جاي مصرف كافئين جايگزين بهتري پيدا كرده و با شير مصرف كنيد، با اين كار كلسيم موجود در شير نيز بيشتر به كارتان مي آيد.

4- وزن خود را كنترل كنيد.  
اگر وزن سالمي داشته باشيد، بارداري براي شما آسانتر خواهد بود. مطالعات نشان داده اند زناني كه شاخص توده بدني (BMI) آنها كمتر از 20يا بيشتر از 30 باشد در زمينه بارداري مشكلات بيشتري خواهند داشت. بنابراين بهتر است قبل از بارداري BMI خود را بين 20 تا 30 برسانيد.

اگر وزن سالمي (مناسبي) نداريد كاهش يا افزايش وزن در بارداري به شما كمك مي كند. با پزشك خود در مورد بهترين روش براي رسيدن به وزن مناسب مشورت كنيد.

5- يخچال خود را از غذاهاي سالم پر كنيد.
حتي اگر تغذيه مناسبي نداريد براي داشتن بارداري سالم بايد از همين حالا اقدام كرده و مواد غذايي مورد نياز بدنتان را تامين كنيد. سعي كنيد روزانه حداقل دو فنجان ميوه و دو و نيم فنجان سبزيجات و همچنين مقدار زيادي غلات كامل و غذاهايي كه حاوي كلسيم بيشتري هستند از جمله شير، آب پرتقال حاوي كلسيم و ماست مصرف كنيد.

اگر زياد ماهي مصرف مي كنيد بهتر است ميزان مصرف خود را كنترل كنيد. اگر چه ماهي منبع پروتئين خيلي خوبي مي باشد اما برخي از انواع خاص آن مانند كوسه ماهي، شمشير ماهي و ... حاوي مقدار زيادي جيوه متيل مي باشند كه مقدار زياد آن مي تواند براي رشد مغز كودك خطرناك باشد. چون جيوه در بدن جمع شده و بيش از يكسال آنجا باقي مي ماند پس بهتر است زماني كه قصد بارداري داريد از مصرف ماهي هاي حاوي جيوه بالا خودداري كنيد. به جاي آن هفته اي دو وعده از ماهي هاي حاوي جيوه كم مصرف كنيد.

6- يك برنامه ورزشي مناسب براي خود در نظر گرفته و آن را دنبال كنيد.
يك برنامه ريزي سلامت را شروع كرده و به طور جدي ادامه دهيد، در پاداش بدني سالم و مناسب براي بارداري خواهيد داشت.

يك برنامه ورزشي سلامت شامل 60 دقيقه فعاليت ورزشي در اكثر روزهاي هفته از جمله پياده روي،دوچرخه سواري و وزنه برداري مي باشد. براي افزايش انعطاف پذيري هم نرمش هايي چون كشش روزانه يا يوگا را اضافه كنيد، بدين ترتيب برنامه مناسب تري هم خواهيد داشت. هنگامي هم كه باردار هستيد به خاطر داشته باشيد كه اين فعاليتها مانعي نداشته و حتي گاهاً توصيه مي شود كه فعاليت ورزشي داشته باشيد.

7- به دندانپزشك مراجعه كنيد.
فراموش نكنيد هنگامي كه باردار هستيد يا قصد باردار شدن داريد بايد توجه بيشتري به سلامت خود داشته باشيد. شواهد فزاينده اي نشان مي دهد كه بيماري پريودنتيت (عفونت لثه)، نوعي عفونت باكتريايي كه بر لثه ها و استخوانهاي محافظ دندانها تاثير مي گذارد، مي تواند منجر به زايمانهاي زودرس يا تولد نوزادان با وزن كم شود. در يك تحقيق گسترده نشان داده شد زنان بارداري كه مبتلا به بيماري پريودنتيت (عفونت لثه) مي باشند، هفت برابر بيشتر از ديگران احتمال زايمان نوزاد نارس دارند.

بنابر تحقيق ديگري بين بيماري لثه و افزايش خطر Preeclampsia نوعي عوارض و مشكلات بارداري با علايم و نشانه هايي چون فشارخون بالا، احتباس مايعات(ادرار) و وجود پروتئين در ادرار، ارتباط وجود دارد. بدتر از آن اينكه تغييرات هورموني در دوران بارداري مي تواند شما را در برابر بيماريهاي لثه مستعد تر(حساس تر) كند. افزايش ميزان استروژن و پروژسترون باعث مي شود لثه ها در برابر باكتري هاي موجود در پلاك دندان متفاوت تر عمل كرده و باعث تورم، خونريزي و آسيب پذيري لثه ها شوند.

خبر خوبي كه مي توانم به شما بدهم اينست زناني كه قبل از بارداري به سلامت دهان و دندان خود توجه كرده و اهميت دهند در دوران بارداري چنين عوارضي نخواهند داشت. اگر در شش ماه اخير به دندان پزشك مراجعه نكرده ايد حتماً براي بررسي وضع دندانها و جرم گيري به دندانپزشك مراجه كنيد.

8- سوابق پزشكي خانواده هايتان (مرد و زن) را بررسي كنيد.
چه خوب است شما و همسرتان درمورد تاريخچه سلامت خانواده هايتان هم بررسي كنيد، بنابراين مي توانيد از والدين، خواهران و برادران و ديگر اقوامتان در اين زمينه سوال كنيد.

مهمترين چيزي كه بايد بپرسيد اين است كه آيا در خانواده هيچ گونه مشكلات و اختلالات ژنتيكي يا كروموزومي از قبيل سندرم دان، كم خوني داسي،cystic fibrosis،Tay-Sachs disease يا اختلالات خوني وجود داشته است يا خير. ممكن است مجبور باشيد در بين اقوام نيز بررسي كنيد كه اگر كسي دچار عقب ماندگي ذهني و يا ديگر اختلالات رشدي بوده است و اينكه اگر عيوب مادر زادي آناتوميكي مانند مشكلات قلبي يا عصبي وجود داشته باشد.

پزشك شما نيز ممكن است يكسري سوالاتي از شما بپرسد، پاسخ هاي شما به او كمك مي كند كه در صورت نياز قبل از هر چيزي آزمايشات و تست هاي ژنتيكي در مورد شما و همسرتان انجام شود.

9- براي معاينه و مشاوره قبل از بارداري برنامه ريزي كنيد.
نيازي نيست ازحالا به فكر ماما يا پزشك متخصص زايمان باشيد اما بايد معاينات كلي و معمولي را انجام دهيد . احتمالاً پزشك شما در مورد تاريخچه پزشكي شخصي و خانوادگي اتان، وضعيت فعلي سلامت شما، وداروهايي كه مصرف مي كنيد از شما سوالاتي بپرسد. برخي دارو ها مانند Accutane كه نوعي داروي تجويزي براي آكنه مي باشد چربي بدن شما ذخيره شده و ماهها باقي مي ماند.

پزشك شما علاوه بر بررسي رژيم غذايي، وزن وفعاليت هاي ورزشي وتجويز ويتامين هاي پيش زادي مناسب، موارد زير رادر نظر مي گيريد:

بررسي سيستم ايمني بدن، آزمايش و كنترل مصونيت در برابر بيماري هاي دوران بچگي از قبيل سرخچه، سيفليس و... . همچنين پاسخ به سوالات شما.
برخي زوج ها اصرار دارند براي اطمينان بيشتر تست هاي ژنتيكي هم انجام دهند.

10- زمان تخمك گذاري را در نظر داشته باشيد. 

برخي از زنان براي بارداري بي خيال همه چيز شده و همه را به قسمت واگذار مي كنند. برخي ديگر حساب شده تر عمل كرده و زمان تخمك گذاري را به خاطر مي سپارند.

اگر مي خواهيد دقيق تر عمل كنيد بايد درجه حرارت پايه بدن (basal bady temperature) و تغيرات مايع مخاطي رحم را يادداشت كنيد. يادداشت كردن اين نشانه ها به شما كمك مي كند كه زمان تخمك گذاري هر دوره را بدست آوريد. براي اينكه درجه حرارت را دقيق تر بدست آوريد بايد ابتداي صبح قبل از بيرون آمدن از رختخواب توسط يك ترمومتر پايه( basal thermometer) كه در دارو خانه ها و فروشگاهها ي كودكان موجود ميباشد درجه حرارت را اندازه بگيريد.

تخمك گذاري را نيز مي توانيد با كمك كيت هاي پيش بيني تخمك گذاري با شناسايي هورمون هاي موجود در ادرار، يا تغييرات كلورايد در بزاق يا بر روي پوست تشخيص دهيد. اين كيت ها نيز در داروخانه ها وفروشگاههاي كودكان موجود مي باشد.

11- با مراكز بيمه تماس بگيريد.
بيش از نه ماه فرصت داريد كه در مورد هزينه هاي بيمارستان و مخارج نوزاد برنامه ريزي كنيد. اولين كاري كه بايد بكنيد اينست كه با مراكز بيمه تماس بگيريد.

بطور كامل بررسي كرده وببينيد چه خدماتي را ارائه مي دهند و چه مواردي را تحت پوشش قرار مي دهند. اگر ماما يا پزشك خاصي براي خود در نظر داريد برنامه اورا هم بررسي كرده و ببينيد هزينه اش چقدر خواهد بود.

ببينيد در زمينه زايمان و آزمايشات پيش نياز چه مواردي معاف از بيمه بوده و چه مواردي را بيمه پوشش مي دهد. احتمالاً مجبور باشيد به دليل هزينه هاي بالا مقداري پول پس انداز كنيد كه در زمان وضع حمل و تولد نوزاد با هزينه هاي سرسام آور روبرو نشويد.

اگر شما هم از آن دسته افرادي هستيد كه تحت پوشش هيچ بيمه اي نمي باشيد، بهتر است از همين حالا به مراكز بيمه شهر يا محل خود مراجعه كرده ومناسب ترين مورد را انتخاب كنيد.

12- با يك مشاور مالي هم ملا قات داشته باشيد. 

خودتان ببينيد با اين نرخ تورم چه بايد كرد. اما نترسيد، از حالا مي توانيد با پس انداز فقط 50 يا 100 هزار تومان در ماه مي توانيد بهترين چيزها را براي كودك خود حتي تا زمان دانشگاه تهيه كنيد. ميتوانيد در مورد چگونگي پس انداز به يك مشاور مالي مراجعه كنيد.

13- از سلامت رواني خود مطلع شويد. 

بنابر نظر روانشناسان، زناني كه از افسردگي رنج مي برند دو برابر بيشتر از ديگران در معرض عوارض و مشكلات باروري خواهند بود. اگر كسي بطور باليني افسرده باشد اين فرد به سختي مي تواند از خودش مراقبت كند چه برسد به اينكه كودكي هم داشته باشد. پس از ديد گاه تكاملي مي بينيم بارداري براي زنان افسرده خيلي سخت مي باشد.

روانشناسان معتقدند همه زنان، مخصوصاً كساني كه سابقه افسردگي فردي يا خانوادگي داشته اند. بايد قبل از بارداري تست سلامت روان انجام دهند.

اگر علائم افسردگي از قبيل كاهش علاقه يا لذت در مورد چيزهايي كه قبلاً از آن لذت مي برديد،تغيير در اشتها، تغيير در وضعيت خواب، كاهش انرژي، احساس نا اميدي و بي ارزشي را در خود احساس كرديد از پزشكتان بخواهيد شما را به يك متخصص يا روانشناس ارجاع دهد.
اگر درمان لازم باشد، روانپزشك به شما كمك مي كند داروي ضد افسردگي مصرف كنيد كه در دوران بارداري هم براي شما مضر نباشد. همچنين مي توانيد تكنيك هاي رفع استرس مانند يوگا، مديتيشن را امتحان كنيد، كه محققان آن را به زنان باردار كه افسردگي و استرس دارند توصيه مي كنند.

14- از عفونت دوري كنيد. 

هنگامي كه قصد بارداري داريد لازم است از انواع عفونت و بيماري مخصوصاً آنهايي كه به نوزادتان آسيب ميرساند خود را ايمن كنيد.

همچنين بايد از خوردن غذاهايي چون پنير غير پاستوريزه و ديگر محصولات لبني غير پاستوريزه، غذاها وگوشت هاي بسته بندي، مرغ، ماهي خام اجتناب كنيد. چون چنين غذاهايي مي توا نند باكتري هاي خطرناكي را در خود ذخيره كنندكه منجر به بيماريهايي چون listeriosis و ... شوند.

حتماً قبل از پختن غذا و نيز موقع خوردن، دستهاي خود را تميز شسته و اطمينان حاصل كنيد كه درجه حرارت يخچال شما بين 35 و 40 درجه فارنهايت (2 و 4 درجه سلسيوس) و فريزرتان نيز زير صفر تا 18- درجه سانتيگراد تنظيم شده باشد تا غذاهايتان فاسد نشود.

نهايتاً اينكه بهتر است هنگام كندن باغچه و يا گلكاري از دستكش استفاده كنيد و نيز هنگام تعوبض سطل زباله و غيره در صورت امكان از فرد ديگري بخواهيد اين كار را انجام دهد تا از ابتلا به عفونت هاي انگلي و ديگر عفونت هايي كه مي تواند براي رشد كودك خطرناك باشد در امان باشيد.

15- خطرهاي محيطي و محيط كار خود را برطرف كنيد. 

بعضي كارها مي تواند براي شما و كودك در راه خطرآفرين باشد. اگر روزانه در معرض تركيبات شيميايي يا اشعه قرار داريد بايد قبل از بارداري تغييراتي در كارتان به وجود آوريد.
همچنين به خاطر داشته باشيد برخي مواد شوينده، آفت كش ها، محلولها و حتي نوشيدن آب از لوله هاي قديمي مي تواند براي رشد كودكتان خطرناك باشد. در رابطه با كار خود و محيط اطراف با پزشكتان صحبت كنيد تا در صورت امكان براي رفع و كاهش عوامل خطرزاي محيط كار و خانه اقداماتي صورت گيرد.

16- در مورد تصميم خود (قصد بارداري) بيشتر بينديشيد.
قبل از تصميم به بچه دارشدن لازم است شما و همسرتان هدف خود را مشخص كرده و ببينيد آمادگي تقبل اين مسئوليت بزرگ را داريد يا خير. برخي از سوالات كليدي كه در زير هم آمده را بايد مد نظر داشته باشيد:

آيا هردو شما آمادگي پدر يا مادر شدن را داريد؟
اگر اختلافات مذهبي داريد قبل از هر چيز درموردش بحث كنيد و ببينيد چگونه بر كودكتان تاثير خواهد گذاشت؟
آيا در مورد مسئوليت هاي بزرگ كردن كودك و تعادل برقرار كردن بين كار و خانواده انديشيده ايد؟
آيا آمادگي تامين نيازهاي كودكتان را داريد؟
آيا حاضريد از خواب و استراحت روزهاي تعطيل خود دست بكشيد؟
آيا آمادگي آن را داريد كه براي كودكتان پرستار بگيريد، براي مواقعي كه خودتان نمي توانيد از او نگهداري كنيد؟

17- به يك دوست بگوييد. 

اگرچه مادرشدن هيجان انگيز مي باشد اما بعضي مواقع هم استرس زا است. علاوه بر همسرتان به يك دوست صميمي اعتماد كنيد. او مي تواند در مواقع ويار و مشكلات ديگر مخصوصاً زماني كه همسرتان نيست حامي شما باشد.

18- مراقب زايمان هاي مكرر باشيد. ( پيشگيري جهت كنترل زايمان) 

اگر چه براي بسياري كنار گذاشتن روش هاي پيشگيري از بارداري كار راحتي مي باشد اما به خاطر داشته باشيد كه پيش گيري كار راحتي نيست و نيازمند برنامه ريزي هاي دقيق تري مي باشد.

بطور مثال اگر قرص پيشگيري مصرف مي كنيد بهتر است يك بسته را كاملاً مصرف كنيد تا دچار خونريزي نامنظم نشويد. ممكن است چند ماه طول بكشد تا دوباره عادت ماهيانه به حالت طبيعي برگردد، اما بسياري هم يك ماه پس از قطع مصرف قرص، باردار مي شوند.

در مورد ديگر وسايل و راههاي پيشگيري مانند IUD و... نيز چنين مي باشد. ممكن است حتي پس از قطع اين روش هايكسال طول بكشد تا تخمك گذاري دوباره شروع شود، ولو اينكه پريود نيز خيلي زودتر منظم شده و به حالت طبيعي برگردد.

19- براي آخرين بار با خيال راحت فعاليتها و كارهاي مهيجي كه دوست داريد را انجام دهيد. 

قبل از باردار شدن براي آخرين بار كارهايي كه دوست داريد و براي بارداري خطرناك مي باشيد مانند سواركاري، سوارشدن بر ترن هوايي، سونا و .... را انجام دهيد. چون معلوم نيست ديگر كي بتوانيد چنين كارهايي بكنيد.